الرئيسية / الصحة / الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا

الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا

الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا ، عندما تشكو من أى مشكلة أو تعاني من مرض ما وتذهب إلى الطبيب فيوصي الطبيب بالإهتمام بالأغذية وخاصة الإكثار من الخضروات الورقية والفواكه، هل تعلم لماذا؟!! هذا بسبب القيمة الغذائية الرائعة الموجودة في هذه المواد فهى غنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية والمركبات التى يحتاجها الجسم بشكل يومي، الإهتمام بالغذاء له تأثير فعال في الحفاظ على المعدل العام من للصحة ومحاربة ما يعاني منه الجسم من مشاكل وإضطرابات صحية، لذلك من الضروري معرفة أهم أنواع الفيتامينات والمعادن التى يحتاجها الجسم يوميًا وهذا ما سنعرضه في السطور التالية حيث يمكنك التعرف على ما يحتاجه جسمك للبقاء في صحة وحيوية ونشاط دائمًا، تابع معنا.

الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا

الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا وكيف يمكن الحصول عليها؟

حسب ما ورد في العديد من الدراسات والبحوث العلمية على مستوى العالم باكمله والتى أكدت أن حصول الجسم على المعدل الكافي من الفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية لها تأثير فعال في تنشيط وظائف الجهاز المناعي وتحفيزه لمحاربة كافة المشاكل والإضطرابات التى يعاني منها الإنسان، هذا بالإضافة إلى أنها تمنح الجسم الطاقة الذاتية التى يحتاجها للقيام بالمهام والوظائف المختلفة.

أيضًا تناول المصادر الغذائية التى تحتوي على نسب عالية من الفيتامينات والمعادن تساعدك في الحفاظ على توازن منظمومة الهرمونات التى تنتجها الغدد والخلايا المختلفة بالجسم ، على الرغم من صعوبة الحصول على الفيتامينات والمعادن المطلوب بشكل كامل يمكنك التعرف على أنواع الفتامينات والمعادن الضرورية والتى تشمل ما يلي:

الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا

بالنسبة للفيتامينات، ماهى الأنواع التى يحتاجها جسمك للبقاء بصحة سليمة؟!

  •  فيتامين A :

تتمثل وظيفة فيتامين أ في الجسم في الحفاظ على صحة العينين وتقوية البصر وأيضًا الحفاظ على صحة العظام بالجسم وأيضًا الحفاظ على صحة الفم والأسنان والأهم من ذلك مهم للغاية في تقوية وتنشيط الجهاز المناعي بالجسم وبهذه الطريقة يسهم في تحفز خلايا الجسم لمحاربة المشاكل والإضطرابات التى يتعرض لها.

حسنًا، لكن ما هى الكمية المطلوبة التى يحتاجها الجسم وكيف يمكن الحصول عليه؟!

حسب الإحصائيات العلمية والتى أشارت إلى أن جسم المرأة يحتاج ما يعادل 0.8 ملغ من الفيتامينات، في حين أن الرجل يحتاج على الأقل 1 ملغ، من الضروري الإلتزام بهذه الكمية حتى لا تضطر إلى مواجهة النتائج العكسية على الصحة.

هناك العديد من المصاد الغذائية الغنية بإحتوائها على فيتامين أ كالأسماك واللحوم وصفار البيض والعديد من الخضروات والفواكه كالتفاح والجزر والموز والجرجر والخيار وغيرها.

الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
  • فيتامين E:

بالنسبة لوظيفة فيتامين E فهو العامل الأساسي الذى يساعدك في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية والشرايين، هذا بالإضافة إلى أنه يسهم وبشكل فعال في حماية خلايا الجسم من الأمراض السرطانية وهذا لأنه يحتوي على الخواص المضادة للأكسدة التى تسهم في محاربة التأثيرات الضارة للشقوق الحرة والتى تسبب في تلف خلايا الجسم.

أيضًا فيتامين E يساعد في علاج الأمراض الجلدية التى يعاني منها العديد من الأشخاص ولذلك توافر هذا الفيتامين له تاثير مباشر على صحة البشرة والشعر، يستخدم هذا الفيتامين في تخفيف حدة آلام الدورة الشهرية.

تحتاج المرأة إلى تناول 12 ملغ من فيتامين E بينما الرجل يكفي 14 ملغ للحصول على ما يحتاجه من هذا الفيتامين. ويمكن الحصول على هذه الكمية من تناول الحنطة والذرة والدهون النباتية والخضروات الورقية مثل اللفت والخس والملفوف.

الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
  • فيتامين B1:

يحتاج الجسم إلى هذا النوع من الفيتامينات للحصول على الكم المطلوب من الطاقة والتى تساعده في أداء المهام والأنشطة المختلفة، هذه الطاقة تسهم في الحفاظ على أداء النظام العصبي والقلب والعضلات أيضًا.

الحصول على فيتامين B1 له تأثير فعال في علاج الحالات التى تعاني من فقر الدم والخلل العصبي ولذلك يوصي به العدد من الأطباء في النظام الغذائي.

أما بالنسبة لكمية التى يحتاجها جسم المرأة من هذا الفيتامين فهو حوالي 1.2 ملغ بينما يحتاج الرجل إلى 1.4 ملغ منه بشكل يومي، قد يتمكن الإنسان من الحصول على الكمية المطلوبة فقط من خلال تناول المنتجات الحيوانية والنباتية، أيضًا الخبز من المصادر الغذائية التى تحتوي على كمية كبيرة منه.

الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
  • فيتامين B2:

يستخدم هذا الفيتامين في تحويل مكونات الدهون والسكر والزلاليات الموجود في خلايا الجسم إلى طاقة يستغلها الإنسان في الوظائف والأمور المختلفة، أيضًا الحصول على الكم المطلوب من هذا الفيتامين بشكل منتظم يساعدك في الحفاظ على صحة العينين وتحسين قوة النظر.

كما أظهرت الإحصائيات الطبية أن فيتامين B2 له تأثير فعال في زيادة فعالية العضلات وحماية خلايا الجسم من التعرض للأنيميا وفقر الدم، ايضًا يعتبر الحل الأمثل للحفاظ على الصحة الجنسية لكل من الرجل والمرأة إذا أنه يحتوي على خواص فعالة تعزز من الخصوبة الجنسية.

تحتاج النساء إلى تناول ما يعادل 1.4ملغ من هذا الفيتامين بشكل يومي بينما الرجل يحتاج إلى تناول 1.7 ملغ منه، هذا عن طريق تناول منتجات الألبان كالحليب والجبن فهى المصاد الأساسية لهذا النوع من الفيتامينات.

الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
  • فيتامين B3:

من المواد الأساسية للحفاظ على صحة الجلد واللسان وأيضًا الأعصاب، بالإضافة إلى ذلك له تأثير فعال في تحسين عملية الهضم بالجسم ويستخدم أيضًا في خفض معدلات الكوليسترول الضار في الدم وهذا ما يسهم في حماية الإنسان من التعرض للأمراض والإضطرابات الصحية الخطيرة.

تحتاج المرأة إلى تناول ما يعادل 15 ملغ من هذا الفيتامين بينما الرجل يحتاج إلى تناول 18 ملغ منه بشكل يومي للحفاظ على المعدل العام من الصحة، هناك العديد من المصادر الغذائية التى تحتوي على هذا الفيتامين من بينها الكبد واللحوم الطازجة والحبوب والجوز والبيض وأيضًا أنواع معينة من الفواكه والأسماك.

  • فيتامين B6:

الحصول على الكم المطلوب من هذا الفيتامين له تأثير فعال في تنشيط الجهاز المناعي بالجسم وبهذا فهو يحفز خلايا الجسم لمحاربة تأثير الجراثيم والميكروبات الضارة التى تهاجم خلايا الجسم، هذا بألإضافة إلى أنه يسهم وبشكل فعال في الحفاظ على معدلات السكر في الدم ويستخدم في حماية خلايا الجم السليمة من الإصابة بالأورام الخبيثة.

بالإضافة إلى ذلك يعتبر من العناصر الغذائية العامة التى تاعد في توظيف الزلاليات والدهون الموجودة بجسم الإنسان، لكن أظهرت بعض الإحصائيات العلمية أن فعالية هذا النوع من الفيتامينات لا تظهر إلا بعد مرور ثمان على الأقل، لهذا السبب يوصيالطبيب بتناول المرأة حوالي 1.8 ملغ بينما الرجل يتناول 2 ملغ ولحول على المزيد من الفوائد يمكن تناوله ضمن فيتامين B-complex .

أما بالنسبة للمصادر الغذائية التى تحتوي على هذا العنصر مثل البطيخ والبيض والسمك والموز والكبد .

الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
  • فيتامين B12:

من أهم أنواع الفيتامينات التى يحتاجها الجسم بمعدل متمر وهذا لأنه يسهم في تكوين العديد من كريات الدم الحمراء، هذا بالإضافة إلى أنه يستخدم في تحويل تركيبة الغذاء إلى معدل من الطاقة التى تساعد الإنسان في إتمام المزيد من الأنشطة والمهام الحيوية المختلفة.

هذا إلى جانب فعالية هذا الفيتامين في تكوين طاقة خلايا الحمض النووي DNA و RNA. أيضًا يكفي تناول 0.002 ملغ يوميا كن من ارجال والنساء لحصول على الفوائد الرائعة لهذا الفيتامين ومن أشهر المصادر الغذائية التى تحتوي على هذا الفيتامين البيض واللحوم والأسماك بأنواعها.

الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
  • فيتامين B9:

أحد أصناف مجموعة فيتامينات ب المركبة اللازمة لإتمام العديد من الوظائف والأنشطة الحيوية بالجسم على سبيل المثال تكوين المزيد من كريات الدم بالجم وبناء العضلات، هذا بالإضافة إلى أنه يسرع من إلتئام الجروح. ويعتبر هذا الفيتامين من العناصر الغذائية الأساسية التى يحتاجها الجنين أثناء فترة الحمل حيث أنه يسرع من نمو الجنين والنظام العصبي.

الحصول على الكم المطلوب من هذا الفيتامين له تأثير فعال في تنشيط وظائف الجهاز المناعي بالجسم وبهذه الطريقة فهو يساعد في حماية خلايا الجسم السليمة من هجمات الميكروبات والعدوى الفيروسية.

بالنسبة للمرأة يكفي تناول 0.4 ملغ منه بينما الرجل يحتاج إلى تناول 0.8 ملغ من هذا الفيتامين، من أشهر المصادر الغذائية لهذا الفيتامين الحبوب المختلفة وأوراق النباتات والفواكه كالبرتقال والليمون وأيضًا الكبد.

  • فيتامين C:

اشتهر فيتامين سي بفعاليته في الحفاظ على المعدل اعام من صحة الإنسان حيث أنه يحمل الخواص المضادة للأكسدة التى تسهم بدورها في محاربة التأثيرات الضارة للشقوق الحرة وهذا ما يسهم في حماية خلايا الجم السليمة من التلف، أيضًا له دور في تحسين وظيفة الكريات البيضاء التى تساعد في مقاومة الجراثيم والكائنات الدقيقة التى تهاجم خلايا الجسم.

توافر هذا الفيتامين له تاثير فعال في الحفاظ على صحة البشرة وحمايتها من حب الشباب والتجاعيد وعلامات الشيخوخة المبكرة، هذا بالإضافة إلى أنه يساعد في العناية بفروة الرأس.

يساعد فيتامين سي في سرعة إلتئام وشفاء الجروح كما أنه من المواد الأساسية للحفاظ على صحة الأسنان والثة وحمايتها من الأضرار.

يحتاج الإنسان إلى تناول ما لا يقل عن 75 ملغ من فيتامين سي بشكل يومي للحفاظ على صحة الجسم وحماية الخلايا من التلف والأضرار.

أيضًا قد يوصي الطبيب بزيدة الكمية المطلوبة من هذا الفيتامين لكل من المدخنين أو الحالات التى تتعرض للضغوطات النفسية بشكل مستمر، أيضًا الأخاص المصابون بجروح بسبب تعرضهم لضربة ما أو صدمة وانتهى علاجهم بالمضادات الحوية، هذه الحالات تحتاج إلى كمية أكبر من الفيتامين لتحسين حالتهم الصحية.

يمكنك الحصول على الكم الذى تحتاجه من فيتامين سي فقط من خلال تناول العنب الأسود والليمون والفواكه الطازجة والخضروات وبالأخص الفلفل الأحمر.

الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
  • فيتامين D:

يعتبر فيتامين D من العناصر الهامة التى تسهل من قدرة الجسم على إمتصاص الكم المطلوب من الكالسيوم والفسفور من الأطعمة الغذائية، هذه العناصر لها تأثير مباشر في الحفاظ على صحة العظام وزيادة مناعة الجسم وحمايته من التعرض لأى نوع من الأمراض أو الإضطرابات الصحية الخطيرة.

بالنسبة للشباب فيكفي تناول معدل يترواح من 0.005 ملغ إلى 0.01 يوميًا من هذا الفيتامين، بينما كبار السن يحتاجون غلى جرعة كبيرة منه تعادل 0.05 ملغ منه.

يسهل على الإنسان الحصول على هذا الفيتامين وهذا فقط عن طريق التعرض لأشعة الشمس ثلاث مرات في الأسبوع، هذا بالإضافة إلى أن لحوم الأسمام والحبوب من المصادر الغذائية الغنية بهذا الفيتامين.

  • فيتامين K :

يعتبر هذا الفيتامين من العناصر الغذائية الضرورية التى تسهم وبشكل فعال في تخثر الدم بكل طبيعي ولهذا السبب يستخدمه الأطباء أثناء إجراء العمليات الجراحية، أيضًا يعتبر من العناصر الأساسية التى تسهم في نمو العظام وتقويتها.

تناول ما يعادل 0.06 ملغ من هذا الفيتامين قد يعوض الجسم عما يحتاجه من هذا الفيتامين، ويمكن الحصول عليه عن طريق تناول الخضروات الغامقة اللون كالسبانخ والحبوب المختلفة.

هذه كانت قائمة بأهم أنواع الفيتامينات التى يحتاجها الجسم بشكل يومي للحفاظ على المعدل العام من الصحة، لكن لا يكفي هذا هناك أيضًا معادن أساسية يشترط وجودها في الجسم بشكل مستمر للتغلب على العديد من الأزمات والإضطرابات الصحية.

الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا

ما هى المعادن الضرورية للجسم وكيف يمكن الحصول عليها؟!

الأملاح المعدنية لها تأثير فعال ومباشر للحفاظ على المنظومة البيولوجية للجسم حيث أظهرت الفحوصات والدراسات الطبية إلى أن الجسم يحتاج إلى أنواع معينة من المعادن للحفاظ على صحة الأسنان وأيضصا تحسين تدفق الأكسجين إلى خلايا الدم، هذا بالإضافة إلى أن هناك معادن تعمل على بناء هرمونات الغدة الدرقية وتحسين إفرازات غدد الشعر والظافر والجلد.

تحتاج إلى المعادن أيضًا في التغلب على مشكلة إرتفاع معدلات الكوليسترول الضار في الدم، بالإضافة إلى أنه يحمي القلب من التعرض للأزمات والأضطرابات الخطيرة. يجب أن تدرك أنه بدون المعادن لن تؤدي أجهزة الجم وظيفتها بشكل مناسب.

  • الكالسيوم:

يعتبر الكالسيوم من العناصر الهامة التى تستخدم في بناء الهيكل العظمي والأسنان والعضلات الموجودة بالجسم، هذا بالإضافة إلى أنه يعوض خلايا الجسم بالكم الذى تحتاجه من الطاقة ولذلك يوصي العديد من الأطباء بتناول المصادر الغذائية التى تحتوي على هذا العنصر.

أما بالنسبة المطلوبة من هذا العنصر فيحتاج الإنسان إلى تناول ما يترواح من 800 إلى 1200 مليغرام منه بشكل يومي للحصول على الفائدة الكاملة. ومن أشهر المصادر الغذائية التى تحتوي على الكالسيوم منتجات الأليان والحليب والجبن وأيضًا الأسماك وهناك أنواع من الفواكه والخضروات.

الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
  • الفسفور:

يستخدم هذا العنصر في الحفاظ على صحة خلايا الجسم وإتصالها مع بعض، هذا بالإضافة إلى أنه يساعد في تحويل السكريات المخزنة داخل الجسم إلى طاقة حتى يتمكن الإنسان من ممارسة الأنشطة والوظائف الحياتية.، ولهذا قد يحتاج الإنسان إلى تناول 1200 من هذا العنصر بشكل يومي، ق تمكن الإنسان من الحصول على هذا العنصر عن طريق تناول الكثير من المغذيات كالحبوب والأجبانوالحلبة والجوز والبيض.

  • البورون:

من أشهر العناصر والمركبات الغذائية التى تسهم وبشكل فعال في الحفاظ على صحة العظام حيث أنه يساعد في منع تصلب اعظام، هذا بالإضافة إلى أنه يساعد في حماية الإنسان من التعرض للأمراض التنفسية المختلفة، ولهذا السبب من الضروري تناول ما يعادل 2 ملغ من هذا العنصر حتى يحصل الجم على ما يحتاجه، لكن الحالات التى تعاني من الهاشة فيمكنها رفع الكمية إلى 4 ملغ بشكل يومي.

يتوفر هذا العنصر في العديد من المصادر الغذائية من بينها الفواكه والخضروات الطازجة.

الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
  • المغنسيوم:

من العناصر الهامة التى يحتاجها الجسم لإعادة ضبط الهرمونات والحفاظ على نشاطها، هذا بالإضافة إلى أنه من الحلول المثالية التى تساعد في علاج الحالات التى تعاني من إرتفاع معدل ضغط الدم في الجسم، كل ما تحتاجه هو تناول كمية تصل إلى حوالي 400 ملغ منه بشكل يومي ومن المصادر الغذائية اللازمة لهذا العنصر الأرز وخميرة البيرة وطحين الحبوب وأيضًا المعجنات المختلفة.

  • الحديد:

نعلم جميعًا أن الحديد من المواد الغذائية التى تسهم وبشكل فعال في حماية خلايا الجسم من الإصابة بالأنيميا أو فقر الدم حيث أنه يساعد في زيادة مستوى الهيموجلوبين بالدم وهذا ما يرفع من إمكانية إنتاج المزد من كريات الدم الحمراء بالجسم وبهذه الطريقة يتم القضاء على الأنيميا، أيضًا الحديد من العناصر الهامة التى يعتمد عليها في تعزيز الجهاز المناعي بالجسم فهو يحفز خلايا الجسم لمحاربة العدوى والجراثيم التى تضر بخلايا الجسم.

يمكنك الحصول على المعدل الذى تحتاجه من الحديد من خلالتناول الكبد والحبوب وأيضًا أنواع معينة من الخضروات والفواكه الطازجة، كل ما تحتاجه هو تناول كمية تترواح من 14 إلى 16 ملغ منه.

  • النحاس:

لا يقل اهمية عن العناصر الآخرى فهو يسهم وبشكل فعال في تقوية العظام والغضاريف وايضًا يساعد في الحفاظ على صحة الجلد وحمايته من الأضرار الخطيرة، أيضًا له تأثير فعال في الحفاظ على الجسم من الأمراض السرطانية الخبيثة حيث أنه يحمل الخواص المضادة للأكسدة التى تحارب تأثير الشقوق الحرة بالجسم.

تناول الجوز والفواكه والكبد والمعجات والفطر والبطاطا يمنحك الكم الذى تحتاجه من هذا العنصر، يمكنك تناول كمية تترواح من 0.2 إلى 3 ملغ فقط في اليوم للحصول على الفوائد.

الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
  • اليود:

عنصر آخر لا يقل أهمية حيث أنه يساعد في تنظيم إفرازات الغدة الرقية بالجسم، بالإضافة إلى ذلك يسهم وبشكل فعال في منع الجسم المعدل الذى يحتاجه من الطاقة الداخلية وبهذا يتمكن من محاربة الجراثيم والبكتيريا الضارة وغيرها من العدوى التى تؤثر على الجسم.

يعتبر الملح وثمار البحر المختلفة من المصادر الغذائية الغنية باليوم ويكفي 0.15 منه بشكل يومي للحصول على الفوائد التى تبحث عنها.

  • السيلينيوم:

يسهم السيلينيوم في حماية خلايا الجسم من الإصابة بالورام الخبيثة حيث أنه يحتوي على الخواص المضادة للأكسدة التى تمنع من نمو وإنتشار السرطان بالجسم، أيضًا يستخدم هذا العنص في الحفاظ على صحة الجلد والعناية بالبشرة ويعتبر من البدائل الفعالة للعناية بالشعر وفروة الرأس.

تحتاج المرأة إلى تناول نسبة تصل إلى حوالي 0.6 ملغ منه بشكل يومي أما بالنسبة للرجل فيكفي تناول 0.07 من هذا العنصر، وتناول الحبوب والخضروات والبصل قد يمنحك المعدل الذى تحتاجه من هذا العنصر.

الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميا
  • الكروم:

تتمثل اهمية هذا العنصر في دوره الفعال للتحكم في معدلات السكر في الدم ، هذا بالإضافة إلى أنه من المكونات الغذائية الفعالة التى تساعد في حماية القلب من التعرض للأزمات والإضطرابات الخطيرة، الحصول على الكم المطلوب من الكروم له تأثبير فعال في خفض معدلات الكوليسترول الضار في الدم ولهذا أشارت البحوث الطبية إلى ضرورة تناول ما يترواح من 0.05 إلى 0.2 ملغ منه.

من أشهر المصادر الغذائية التى تحتوي على هذا العنصر الحبوب واللحوم والأجبان وصفار البيض.

 

تعليق واحد